Jak na zdravé snídaně

Rozhodla jste se žít zdravě? Prvním krokem by mělo být určitě zavedení vydatných a zdravých snídaní. Ty vás totiž nastartují na celý den a máte pak energii na vše, co musíte stihnout. Pokud zvolíte dobře vyváženou snídani, zasytí vás až do oběda a nemusíte tak v práci uzobávat sušenky a další dobroty.

Snídaně by měla tvořit cca 20 % Vašeho denního příjmu, pokud si však ráno dáte spíše něco menšího, je dobré zařadit třeba po dvou hodinách nějakou zdravou svačinu například ve formě ovoce. Na zjištění výše vašeho ideálního denního příjmu již existují volně dostupné kalkulačky na internetu.

Co je tedy dobré ve snídani zahrnout? Rozhodně sacharidy, zdravé tuky, bílkoviny i vlákninu. Pokud však jedna složka bude chybět, nic se neděje a doženete ji v dalším jídle dne.




Příkladem zdravých sacharidů jsou například ovesné vločky, chia semínka nebo ovoce. To vše můžete do snídaně zakomponovat a máte o sacharidy postaráno. Dalšími na řadě jsou zdravé tuky, ty můžete brát například z oříšků a semínek nebo třeba z avokáda. Bílkoviny jsou asi nejjednodušší na zakomponování, stačí si dát jogurt, mléko či vajíčka a máte jich plno.

No a nakonec vláknina, ta se nachází například v zelenině, pokud byste dělala slanou snídani a nebo v některém ovoci či ovesných vločkách. Právě díky vláknině nebudete mít během dopoledne hlad. Tak a teď rovnou k receptům!

Tropický chia pudink

Mango právě hlásí sezónu, a proto je nutné jej zařadit i do těchto tří receptů, kdo by odolal té krásné šťavnaté barvě, a ještě lepší chuti? Kombinace manga s kokosem pak přímo navazuje pocit Karibiku u vašeho snídaňového stolu. Zároveň chia semínka jsou řazeny do tzv. superpotravin, zejména kvůli vysokému množství vápníku a antioxidantů.

Na 1 porci budete potřebovat:

  • 100 ml mléka (dobré je i přímo kokosové)
  • 1 lžíci drceného kokosu + na posypání
  • 4-5 lžiček chia semínek
  • 1/4 zralého manga
  • případně 1 lžička medu/javorového sirupu

Postup je úplně jednoduchý, nejlepší je si samotný základ připravit už večer, aby byl do rána tuhý. Nalijte si mléko do skleničky a postupně přidávejte chia semínka. Průběžně míchejte a přidejte kokos. Pokud použijete kokosové mléko, tak dejte kokosu méně.

Pokud máte ráda sladší jídla, přidejte lžičku sirupu či medu na doslazení. Avšak pokud je mango dobře zralé, mělo by pudink zvládnout osladit i samo o sobě.

Když vám již semínka začnou bobtnat, ještě párkrát zamíchejte a dejte na noc do ledničky. Ráno si připravte mangové pyré. Jednoduše odřízněte kus manga, oloupejte slupku a dejte dužinu do mixéru. Vznikne vám krásně hladké pyré, které navrstvěte na pudink. Nakonec ještě posypte kokosem a máte hotovo!

p

Objevte tajemství chia semínek

V poslední době se těší velké oblibě chia semínka a výrobky z nich. Právem si vysloužili označení “superpotravina.” Víte, kde odkud pochází a k čemu je můžete využít?

Banánová palačinka

Také jste velká milovnice palačinek? No, kdo by nebyl, že? A co takhle zdravá varianta s banánem, bez mouky a bez smažení? Ano, přesně to splňuje tento recept.

Na 1 porci budete potřebovat:

  • 1 větší nebo 2 menší banány
  • 2 vejce
  • špetku skořice
  • kapku vanilkové esence

Postup je velmi jednoduchý, rozmačkejte banán vidličkou nebo rozmixujte mixérem a pak už jen všechny ingredience pečlivě smícháte a nalijete na pečícím papírem vyloženou pánev. Je dobré papír vystřihnout podle pánve, aby vám nedělal nezbedné ohyby.

Plotnu mějte ze začátku roztopenou asi na poloviční stupeň a po chvíli ji stáhněte na menší (cca 2). Tím se vám palačinka nepřipálí a bude všude rovnoměrně propečená. Když už je všude hotová, můžete ji přendat z pečicího papíru na talíř a ozdobit podle vlastních preferencí.

Pro zdravější variantu nepoužívejte marmelády nebo nutellu, ale raději čerstvé ovoce.

Čokoládový mug cake

Mug cake je skvělou verzí rychlé, sladké a dobré snídaně, která neobsahuje ani o kalorii víc, než je potřeba. Zároveň nesmrtelná kombinace čokolády a jahod je prostě ráno k nezaplacení. Tento hrníčkový dezert můžete připravit jak v mikrovlnce, tak v troubě.

Na tento mug cake budete potřebovat:

  • 1/2 banánu
  • 4 lžíce celozrnné mouky
  • půl lžičky kypřicího prášku
  • med
  • kokosový olej
  • lžičku holandského kakaa
  • dvě nebo tři kostičky vysokoprocentní čokolády.
  • jahody

Nejdříve si vidličkou nebo v mixéru z banánu udělejte pyré a poté přidávejte ostatní suroviny. Lepší je si smíchat sypké zvlášť a tekuté zvlášť. Čokoládu můžete nasekat na kostičky nebo nastrouhat a přidat přímo do těsta nebo ji můžete využít na ozdobu hotového dezertu. To platí i o jahodách, můžete je zapéct nebo přidat až nakonec navrch. Směs vlijte do hrnečku a na 3 minuty dejte do mikrovlnky nebo trouby, kde se bude při 150 stupních dělat 15 minut.

Dobrou chuť!

Šárka Löffelmannová – autor článku




SmoothieMix.cz

Zdravé smoothie každý den. Představení mixerů. Zdravé ingredience do smoothie… .

Smoothie je skvělý zdravý a osvěžující nápoj s jednoduchou přípravou a nekonečným množství možných kombinací přísad a ingrediencí. Vyzkoušejte.